آهن موجود در غذاهای گوشتی بهتر جذب بدن میشود تا آهنی که در سبزیجات و غذاهای گیاهی هست. با وجود این گیاهخواران میتوانند از سبزیجاتی خاص بهره برند و راههایی به کار بندند تا آهن بهتر جذب بدن آنها شود.
راهکارهای سودمند
آهن موجود در سبزیجات معمولا در بدن با کلسیم و فسفاتها ترکیب میشود و این ترکیبات نیز مانع از آن میشوند که آهن وارد جریان خون شود. ویتامین ث جلوی این روند را میگیرد و از این رو مصرف همزمان غذاها و مواد خوراکی که حاوی آهن و ویتامین ث هستند، در جذب بهتر آهن به بدن مؤثر است. نوشیدن شیر، چای سیاه و قهوه نیز اثری بازدارنده در جذب آهن دارند و بهتر است که همراه با غذاهای پرآهن صرف نشوند.
تخم کدو
تخم کدو از جمله مواد خوراکی است که آهن زیادی دارند. هر ۱۰۰ گرم تخم کدو حاوی ۱۲ و نیم میلیگرم آهن است. ویتامینهای آ، ب، ث، ای و همچنین اسیدهای چرب اشباعنشده از دیگر خواص مهم تخم کدو هستند که مصرف آن را سودمند و جذاب میسازند.
![6ف6غف](http://upload.jashnname.com/UploadedFiles/Admin/Images/e59e7589-a447-43c6-8287-97bf50637ac1.jpg)
کنجد
هر یکصد گرم کنجد حاوی ۱۰ میلیگرم آهن است و از این رو میتوان از آن بهعنوان یکی از مواد سرشار آهن یاد کرد. منیزیم، کلسیم، ویتامین ب، پروتئین و همچنین مقادیر زیادی از اسیدهای چرب اشباعنشده از دیگر خواص مهم کنجد هستند.
![لغا](http://upload.jashnname.com/UploadedFiles/Admin/Images/9a984784-e3cd-4279-a635-e9d19b60825b.jpg)
عدس
عدس که انواع گوناگونی از آن وجود دارد از جمله خوراکیهای گیاهی سرشار از آهن است. هر ۱۰۰ گرم عدس حاوی ۸ میلیگرم آهن است. افزون بر این، عدس بسیار مغذی و پر از پروتئین است.
![فغفب](http://upload.jashnname.com/UploadedFiles/Admin/Images/10f3066f-86e3-401c-af50-d84c6b681702.jpg)
پسته
پسته نیز از مواد خوارکی است که آهن زیادی دارد. در هر یکصد گرم پسته ۳ / ۷ میلیگرم آهن موجود است. به افرادی که فشار خون بالایی دارند، توصیه میشود که از خوردن پستههای شور خودداری کنند و تنها پستهی خام مصرف کنند.
![هتهنت](http://upload.jashnname.com/UploadedFiles/Admin/Images/dc6d991a-c3e2-4901-8569-023b1af6b2dc.jpg)
جوی دوسر کوبیدهشده
در هر یکصدگرم جوی دوسر کوبیدهشده ۵ / ۴ میلیگرم آهن وجود دارد. این مادهی خوراکی علاوه بر آهن، حاوی ویتامین ب و همچنین مواد معدنی چون روی و منگنز است. تحقیقات علمی نشان میدهد که جوی دوسر کوبیده شد در کاهش کلسترول در بدن نیز موثر است.
![ات](http://upload.jashnname.com/UploadedFiles/Admin/Images/b8cd4911-7256-4ca8-9c49-1847e955c50a.jpg)
اسفناج
مدتها تصور بر این بود که اسفناج پر از آهن است. بنابر پژوهشهای علمی هر یکصد گرم اسفناج حاوی ۱ / ۴ میلیگرم آهن است که مقدار کمی نیست، اما بهمراتب کمتر از دیگر موادی است که پیشتر به آنها اشاره شد.
![علاا](http://upload.jashnname.com/UploadedFiles/Admin/Images/6eafed34-2355-40a3-b07b-df52228b06eb.jpg)